Trainingsblock «Kraft»
Core und Kraft (40 Minuten)
2 Einheiten pro Woche (je 30–45 Minuten) reichen.
Am besten: Dienstag/Donnerstag oder Montag/Mittwoch – damit Wochenende für die langen Einheiten frei bleibt.
Ziel: funktionelles Training mit Fokus auf Core + Zugmuskeln (Rücken/Arme) + etwas Beine.
1. Warm-Up
Hampelmann, Seilspringen oder Rudern/SkiErg locker
Mobilität: Schulterkreisen, Cat-Cow, Hüftkreisen
2. Core und Rücken (3 Runden, je 40s Belastung / 20s Pause)
Plank Variationen (klassisch, seitlich, mit Beinheben)
Unterarmstütz, Körper in gerader Linie, kein Hohlkreuz. Varianten: Seitstütz, mit Beinheben.
Russian Twists (mit Gewicht oder Medizinball)
Sitzposition, Oberkörper zurückgelehnt, Rumpfrotation links/rechts. Füße in der Luft oder am Boden.
Superman Pulls (auf Bauch, Arme nach vorne, Ellbogen zur Seite ziehen)
Bauchlage, Arme und Beine anheben, Ellenbogen seitlich nach hinten ziehen, wieder ausstrecken
Hanging Knee Raises (oder liegendes Beinheben)
Im Hang an der Stange die Knie bis Hüfthöhe anheben, langsam absenken.
Variante: Beine gestreckt.
3. Kraft Ski-orientiert (3 Runden, 10-12 Wiederholungen)
SkiErg kräftig – 45s Intervalle (fokus Power, nicht Ausdauer)
Explosive Doppelstock-Züge am SkiErg, 45 Sekunden Power, dann Pause. Fokus auf Ganzkörpereinsatz.
Klimmzüge / Latzug
Körper an Stange hochziehen oder Zug zur Brust. Schulterblätter aktiv nach unten ziehen.
Dips oder enge Liegestütze (Trizeps für Stockeinsatz)
Trizeps-Belastung. Dips an Barren oder enge Liegestütze am Boden
Face Pulls / Band Pull-aparts (für hintere Schulter, Stabilität)
Gummiband zur Stirn ziehen oder auseinanderziehen. Trainiert hintere Schulter und oberen Rücken.
4. Beine und Stabilität (2 Runden)
Ausfallschritte (mit Gewicht oder Bodyweight)
Schritt nach vorn, Knie beugen, wieder hochdrücken. Knie bleibt stabil über dem Fuß.
Step-ups auf Bank oder Kiste
Auf stabile Kiste/Bank steigen, Druck aus dem vorderen Bein. Variante: mit Gewicht
Hip Thrusts / Glute Bridge
Rücken auf Bank, Hüfte nach oben drücken bis Körper eine Linie bildet. Fokus auf Gesäßmuskulatur.
5. Cool Down (5 min)
Dehnen: Hüfte, Oberschenkel, Rücken, Schultern
Blackroll optional
🔑 Hinweise
Progression: Jede 2. Woche kleine Steigerung (mehr Runden, Gewicht, längere Intervalle).
Fokus: Rumpfstabilität + Zugbewegungen > Beine (die trainierst du eh beim Laufen/Skiroller).
Wichtig: Core nicht nur statisch, sondern auch rotierend und dynamisch trainieren → hält dich auf 220 km stabil.
Sprungelenk und Beine (15 Minuten) – Fokus Diagonaltechnik
🦶 15-Minuten Sprunggelenk & Beine für Diagonaltechnik
🔥 Ablauf: 5 Übungen, jeweils 2 Runden
1. Balance & Stabilität (2 min)
Einbeinstand auf weichem Untergrund (z. B. Kissen, Matte oder Balance Pad) 30 s pro Bein
Steigerung: Augen schließen oder kleine Armbewegungen
Auf instabilem Untergrund (Kissen/Pad) balancieren, 30s pro Seite. Steigerung: Augen schließen.
2. Sprunggelenke kräftigen (2 min)
Wadenheben: langsam hoch und tief
15× beidbeinig → 15× einbeinig pro Seite
Steigerung: Gewicht in die Hand nehmen
Langsam auf die Zehenspitzen, kurz halten, absenken. Varianten: beid-/einbeinig, Fußstellung variieren
3. Seitliche Stabilität / Abdruck (3 min)
Skater Jumps: von links nach rechts springen, Landung stabilisieren
3×20 s, dazwischen 20 s Pause
Fokus: weich landen, Knie nicht nach innen fallen lassen
Seitliche Sprünge von Bein zu Bein, Landung stabilisieren. Weich und kontrolliert landen.
4. Hüftstabilität & Beinachse (4 min)
Monster Walks mit Miniband
10–12 Schritte seitwärts nach rechts, zurück nach links → 3 Runden
Achte darauf, dass die Knie leicht gebeugt bleiben
Mit Miniband kleine Seitwärtsschritte in leichter Kniebeuge. Knie nicht nach innen kippen.
5. Kraft diagonal-spezifisch (4 min)
Bulgarian Split Squats (hinteres Bein auf Stuhl/Bank, vorderes Bein arbeitet)
10 Wiederholungen pro Seite
Steigerung: Zusatzgewicht in die Hand nehmen
Vorderes Bein belastet, hinteres Bein auf Bank abgelegt, tief gehen und hochdrücken.
