Trainingsplan
Stand am 17.2.2026
Heute ist es an der Zeit ein kleines Zwischenresumée zum Trainingsplan festzuhalten. Wenn ich den detaillierten Trainingsplan anschaue, dann erreiche ich grundsätzlich einen Erfüllungsgrad von ca. 90%. Die Rumpf/Core Einheiten blieben ein Bisschen auf der Strecke. Und die Langen Einheiten blieben meist unter 2h (in der Regel einfach 20k). Ziel ist es in der nächsten Zeit 1-2 längere Einheiten zu laufen >50k. Ansonsten bin ich mit mir eigentlich zu frieden. Das ist das erste mal, dass ich überhaupt ein Bisschen strukturiert, abwechslungsreich und bewusst auf etwas hin trainiere.
Voraussetzungen & Rahmen
Wettkampf: Nordenskiöldsloppet, 28.03.2026 (ca. 10 Monate Vorbereitungszeit)
Ziel: <24h (entspricht ca. 9–11 km/h inkl. Pausen)
FTP: 174W
Maximalpuls: 176
Trainingsmöglichkeiten: Skiroller, SkiErg, Rad mit Wattmesser
Trainingszeit: max. 8h/Woche, davon freitags 1h Unihockey (hochintensiv)
Grobstruktur
Periodisierung (10 Monate)
Basisphase (Juni–August): Grundlagenausdauer, Kraft, Technik
Aufbauphase (Sept–Dez): Umfang steigern, erste lange Einheiten, Schwellentraining
Spezifische Phase (Jan–März): Spezifische Skiroller/SkiErg-Longruns, Verpflegung testen
Tapering (letzte 2–3 Wochen): Umfang reduzieren, Frische aufbauen
Wochenstruktur (7h Training, 1h Unihockey)
| Tag | Training | Inhalt & Intensität |
|---|---|---|
| Montag | Ruhetag / Mobility | Locker bewegen, Mobility/Stretching |
| Dienstag | SkiErg Intervall (60min) | 10min Einrollen, 6x5min @ 90% FTP, 3min locker |
| Mittwoch | Rad GA1 (90min) | 60–70% FTP, sehr locker, gern nüchtern |
| Donnerstag | Kraft + Stabi (45min) | Rumpf/Core, einbeinige Kraftübungen, Stretching |
| Freitag | Unihockey (60min) | HOCHintensiv – zählt als Intervall/VO2max-Einheit |
| Samstag | Skiroller lang (2,5–3h) | GA1, Fokus Technik, Puls 120–140 (Zone 2) |
| Sonntag | SkiErg Technik + Schwelle (45min) | 15min locker, 5x4min @ FTP, 2min locker |
Bausteine im Jahresverlauf
Basis (Juni–August):
Fokus: Viel GA1 (Grundlage, niedrige Intensität), 1x/Woche längere Ausdauereinheit (z.B. Rad/Skiroller), 1x Krafttraining, 1x Intervall (SkiErg, später Skiroller).
Aufbau (Sept–Dez):
Umfang auf 3–3,5h Longruns steigern (Skiroller/SkiErg, langsam & kontrolliert), Schwellentraining beibehalten, Krafttraining, Unihockey wie gehabt.
Spezifische Phase (Jan–März):
Möglichst viele Einheiten im Schnee (wenn möglich). Lange Einheiten auf Ski, mit Verpflegung testen! Eine Einheit im Monat >4h auf Skiroller/Ski (im März auch 5–6h versuchen, im Renntempo ausprobieren).
Detailierte Beispielwochen (je nach Phase):
Basisphase (Sommer):
Di: Rad 90min locker
Mi: SkiErg 45min Technik & locker
Do: Krafttraining 45min
Fr: Unihockey 1h intensiv
Sa: Skiroller 2h GA1
So: Langer Spaziergang oder Rad 90min locker
Spezifische Phase (Winter):
Di: SkiErg 60min (Intervall)
Mi: Ski klassisch 1,5h locker
Do: Krafttraining/Stabi 45min
Fr: Unihockey 1h intensiv
Sa: Ski klassisch 3–5h (Pace: Renntempo + 10%)
So: SkiErg 45min locker oder Rad 60min locker
Schlüsselfaktoren
Lange Einheiten: Am wichtigsten! Im Verlauf der Vorbereitung immer wieder sehr lange Einheiten (3–5h, später 6–7h) machen. Dabei Verpflegung/Trinkpausen wie im Rennen üben.
Technik: Skiroller/SkiErg als Techniktraining nutzen, besonders Stockeinsatz, Effizienz, Gleitphase.
Kraftausdauer: Klassische Einheiten im Bereich Schwelle (FTP) nicht vergessen. SkiErg eignet sich super dafür.
Regeneration: Nach den ganz langen Einheiten möglichst wenig machen, Körper erholen lassen.
Intensiveinheit: Freitag Unihockey reicht völlig als „High Intensity“.
Anmerkungen zur Einheitenplanung
Die langen Einheiten sind der „Gamechanger“. Im Januar/März jede zweite Woche einen Longrun >4h anpeilen!
Verpflegung: Jede lange Einheit = Verpflegung testen (Riegel, Gels, isotonische Getränke).
Tapering: 2–3 Wochen vor dem Wettkampf Umfang stark reduzieren, kein Risiko mehr eingehen.
Letzter Longrun: 3 Wochen vor dem Rennen (5–7h, ruhig, viel trinken/essen, als Generalprobe).
