Trainingsplan
Voraussetzungen & Rahmen
Wettkampf: Nordenskiöldsloppet, 28.03.2026 (ca. 10 Monate Vorbereitungszeit)
Ziel: <24h (entspricht ca. 9–11 km/h inkl. Pausen)
FTP: 174W
Maximalpuls: 176
Trainingsmöglichkeiten: Skiroller, SkiErg, Rad mit Wattmesser
Trainingszeit: max. 8h/Woche, davon freitags 1h Unihockey (hochintensiv)
Grobstruktur
Periodisierung (10 Monate)
Basisphase (Juni–August): Grundlagenausdauer, Kraft, Technik
Aufbauphase (Sept–Dez): Umfang steigern, erste lange Einheiten, Schwellentraining
Spezifische Phase (Jan–März): Spezifische Skiroller/SkiErg-Longruns, Verpflegung testen
Tapering (letzte 2–3 Wochen): Umfang reduzieren, Frische aufbauen
Wochenstruktur (7h Training, 1h Unihockey)
| Tag | Training | Inhalt & Intensität |
|---|---|---|
| Montag | Ruhetag / Mobility | Locker bewegen, Mobility/Stretching |
| Dienstag | SkiErg Intervall (60min) | 10min Einrollen, 6x5min @ 90% FTP, 3min locker |
| Mittwoch | Rad GA1 (90min) | 60–70% FTP, sehr locker, gern nüchtern |
| Donnerstag | Kraft + Stabi (45min) | Rumpf/Core, einbeinige Kraftübungen, Stretching |
| Freitag | Unihockey (60min) | HOCHintensiv – zählt als Intervall/VO2max-Einheit |
| Samstag | Skiroller lang (2,5–3h) | GA1, Fokus Technik, Puls 120–140 (Zone 2) |
| Sonntag | SkiErg Technik + Schwelle (45min) | 15min locker, 5x4min @ FTP, 2min locker |
Bausteine im Jahresverlauf
Basis (Juni–August):
Fokus: Viel GA1 (Grundlage, niedrige Intensität), 1x/Woche längere Ausdauereinheit (z.B. Rad/Skiroller), 1x Krafttraining, 1x Intervall (SkiErg, später Skiroller).
Aufbau (Sept–Dez):
Umfang auf 3–3,5h Longruns steigern (Skiroller/SkiErg, langsam & kontrolliert), Schwellentraining beibehalten, Krafttraining, Unihockey wie gehabt.
Spezifische Phase (Jan–März):
Möglichst viele Einheiten im Schnee (wenn möglich). Lange Einheiten auf Ski, mit Verpflegung testen! Eine Einheit im Monat >4h auf Skiroller/Ski (im März auch 5–6h versuchen, im Renntempo ausprobieren).
Detailierte Beispielwochen (je nach Phase):
Basisphase (Sommer):
Di: Rad 90min locker
Mi: SkiErg 45min Technik & locker
Do: Krafttraining 45min
Fr: Unihockey 1h intensiv
Sa: Skiroller 2h GA1
So: Langer Spaziergang oder Rad 90min locker
Spezifische Phase (Winter):
Di: SkiErg 60min (Intervall)
Mi: Ski klassisch 1,5h locker
Do: Krafttraining/Stabi 45min
Fr: Unihockey 1h intensiv
Sa: Ski klassisch 3–5h (Pace: Renntempo + 10%)
So: SkiErg 45min locker oder Rad 60min locker
Schlüsselfaktoren
Lange Einheiten: Am wichtigsten! Im Verlauf der Vorbereitung immer wieder sehr lange Einheiten (3–5h, später 6–7h) machen. Dabei Verpflegung/Trinkpausen wie im Rennen üben.
Technik: Skiroller/SkiErg als Techniktraining nutzen, besonders Stockeinsatz, Effizienz, Gleitphase.
Kraftausdauer: Klassische Einheiten im Bereich Schwelle (FTP) nicht vergessen. SkiErg eignet sich super dafür.
Regeneration: Nach den ganz langen Einheiten möglichst wenig machen, Körper erholen lassen.
Intensiveinheit: Freitag Unihockey reicht völlig als „High Intensity“.
Anmerkungen zur Einheitenplanung
Die langen Einheiten sind der „Gamechanger“. Im Januar/März jede zweite Woche einen Longrun >4h anpeilen!
Verpflegung: Jede lange Einheit = Verpflegung testen (Riegel, Gels, isotonische Getränke).
Tapering: 2–3 Wochen vor dem Wettkampf Umfang stark reduzieren, kein Risiko mehr eingehen.
Letzter Longrun: 3 Wochen vor dem Rennen (5–7h, ruhig, viel trinken/essen, als Generalprobe).
